Kẽm là một vi chất cực kì quan trọng. Nếu như người ta thường nhắc đến sắt và canxi, thường lo lắng về việc cơ thể thiếu sắt và thiếu canxi thì lại ít người đề cập đến kẽm. Vậy kẽm có quan trọng không và quan trọng như thế nào đối với cơ thể? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Phượng của Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn tìm hiểu và khám phá những loại thức ăn giàu kẽm mới nhất nhé!
Mục Lục Bài Viết
Kẽm có vai trò gì đối với cơ thể
Kẽm được bổ sung vào cơ thể qua đường thức ăn hoặc viên nén. Trường hợp bổ sung viên nén kẽm cần phải có chỉ đinh của bác sĩ để đảm bảo liều lượng và thời gian bổ sung phù hợp. Đối với thực phẩm nhiều kẽm thì bạn cần sử dụng hợp lý trong thực đơn hàng ngày.
Vai trò của kẽm đối với cơ thể
- Kẽm thúc đẩy quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể.
- Kích thích phát triển, tái tạo tế bào, giúp chúng hồi phục nhanh chóng hơn những tế bào đã và đang bị tổn thương.
- Là chất xúc tác kích thích hấp thụ các vitamin trong cơ thể, đặc biệt là vitamin A. Giúp chuyển hóa các vi chất khác như đồng, mangan,
- Là vi chất cần thiết để bào thai phát triển (hình thành tế bào, thúc đẩy chiều cao, phát triển não bộ).
- Giúp cơ quan sinh sản nam/ nữ khỏe mạnh. Đối với trẻ vị thành niên nam, kẽm giúp các bạn dậy thì đúng tuổi.
- Làm tăng tế bào Lympho B trong cơ thể, tạo hệ miễn dịch, nâng cao đề kháng.
Những lợi ích của kẽm đối với sức khỏe
Những lợi ích sau đây trong thực phẩm chứa kẽm sẽ có nhiều tác dụng mà bạn chưa ngờ tới đấy.
Ngăn ngừa các bênh cảm mạo, cúm: Kẽm giúp cơ thể có một sức đề kháng tốt. Chúng tham gia vào các quy trình chuyển hóa enzyme từ đó tạo nên một màn phòng ngự trước những virus cúm đang xâm nhập vào cơ thể.
Kẽm giúp tăng cường nội tiết tố: Kẽm tốt cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, lợi ích của nó được đặc biệt chú ý với nam giới. Chúng giúp cho hoạt động của cơ quan sinh sản ở nam giới được tăng cường cả về số lượng (số lượng tinh binh) và chất lượng (tinh binh khoẻ mạnh, nhanh nhẹn), giúp tăng cường khả năng thụ thai, phòng ngừa những bệnh ở tuyến tiền liệt, giảm nguy cơ về rối loạn xuất tinh, yếu sinh lý…
Ở nữ giới, bổ sung đầy đủ kẽm giúp giảm các triệu chứng đau khi hành kinh, ngăn ngừa rối loạn kinh nguyệt.
Ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm: Kẽm giúp giảm các triệu chứng sưng viêm ngoài da và bên trong cơ thể, giúp tuyến tiết insulin khỏe mạnh hơn, phòng bệnh tiểu đường. Kẽm giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm khác như ung thư, tim mạch, xương khớp…
Giảm stress, cải thiện tinh thần: Kẽm giúp tinh thần vui vẻ, dễ dàng vượt qua những áp lực trong cuộc sống hơn nhờ tác động đến vùng não Hippocampus. Nó giúp bạn kiểm soát được những hành vi giận dữ hoặc trầm cảm kéo dài, ngăn ngừa các bệnh tâm lý và tâm thần.
Giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng: Kẽm giúp hấp thu các chất dinh dưỡng khác hiệu quả và giúp chúng đến đúng bộ phận cần bổ sung. Thiếu kẽm trong thời gian dài dễ dẫn đến thấp còi và suy dinh dưỡng. Vậy hãy nhớ hãy bổ sung những thức ăn giàu kẽm trong thực đơn hàng ngày nhé.
Dấu hiệu của một cơ thể thiếu kẽm
Kẽm chiếm khoảng 2,5g trong cơ thể con người. Tỉ lệ này khá ít so với các chất khác như sắt hay canxi nên khá nhiều người bỏ qua, dễ dẫn đến thiếu kẽm. Những dấu hiệu giúp bạn biết cơ thể mình đang thiếu kẽm:
- Rụng tóc, tóc xơ và hư tổn nhiều.
- Vết thương lâu lành.
- Mắt mờ.
- Chán ăn.
- Mất ngủ.
- Đau nhức xương khớp.
- Da sạm, nhiều mụn, móng tay/ chân dễ gãy, có đốm trắng.
Kẽm cần thiết cho mọi lứa tuổi nhưng đặc biệt những người này dễ bị thiếu kẽm nhất.
- Trẻ sơ sinh.
- Trẻ em đang độ tuổi phát triển.
- Phụ nữ mang thai, đang nuôi con bằng sữa mẹ. Đây là đối tượng dễ thiếu kẽm nhất vì chúng đã truyền một phần qua bào thai và qua sữa mẹ để nuôi con.
- Người đang chuẩn bị vào cuộc phẫu thuật.
- Người đang bị thương.
- Người ăn chay trường và đối tượng hay bị thiếu thức ăn bổ sung kẽm hàng ngày.
Top những thực phẩm giàu kẽm mới nhất
Ngày nay, khi mọi người dần hạn chế ăn thịt hơn và có xu hướng dùng ngũ cốc và rau quả nhiều hơn. Vậy thiếu kẽm nên ăn gì? Nghiên cứu mới nhất cho thấy, ngoài thịt đỏ truyền thống, kẽm cũng xuất hiện nhiều trong các loại hạt, rau xanh, trái cây và hải sản…
- Các loại hạt: Hạt là một trong những thức ăn bổ sung kẽm tốt mà bạn chưa biết. Có thể kể đến một số loại hạt chứa nhiều kẽm như hạt chia, hạt bí đao, hạt bí ngô, mè, hạt điều (5.6mg), hạnh nhân, hạt lanh, hạt thận, hạt óc chó…
- Các loại đậu: Đa số các loại đậu đều chứa nhiều kẽm. Điển hình là đậu lăng, chứa đến 12% kẽm/ 100gram. Ngoài ra, còn có đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu cove, đậu Hà Lan…
- Nấm: Cùng với rau và đậu, đây là nguồn thực phẩm giúp người ăn chay đảm bảo lưỡng kẽm cần thiết.
- Trái cây: So với những loại thức ăn khác, trái cây chứa ít kẽm hơn một chút. Nhưng nó vẫn rất được khuyến khích vì mang đến tích hợp nhiều lợi ích. Trái cây giàu kẽm là bơ (1.3mg), quả mâm xôi (0.8mg) và quả lựu đỏ (1mg).
- Rau: Những loại rau càng có màu xanh đậm, càng chứa nhiều kẽm. Ví dụ như cải xanh, cải bó xôi, súp lơ, măng tây…
- Thịt đỏ và thịt trắng: Đây là loại thực phẩm không chỉ giàu sắt mà còn giàu kẽm. Thịt bò, thịt heo, gan động vật, thịt gà, thịt cừu… . Ví dụ, trong 100gr thịt bò chứa tới 12.3mg kẽm, thịt heo thì khoảng 5mg.
- Hải sản: Hàu, tôm, cua, ốc sò đều là loại thực phẩm giàu kẽm. Chỉ cần ăn khoảng 6 con hàu, lượng kẽm bạn hấp thụ có thể lên tới 76mg, vượt hơn cả lượng cần thiết một ngày.
- Thức ăn khác: Socola đen hay cacao cũng là nguồn thức phẩm chứa nhiều kẽm. Trong 100gr socola đen có đến 10mg kẽm.
Những lưu ý khi sử dụng kẽm
- Nên kết hợp với vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu kẽm vào cơ thể.
- Chỉ bổ sung kẽm vừa đủ. Lưu ý, tỉ lệ bên dưới là lượng kẽm cần thiết. Lượng kẽm thông qua thức ăn chỉ có thể hấp thu khoảng 30-50%. Vì thế cần lưu ý để bổ sung kẽm không quá dư, cũng không thiếu.
- Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày.
- Trẻ từ 7- dưới 4 tuổi: 3mg/ngày.
- Trẻ từ 4 – dưới 9 tuổi: 5 mg/ngày.
- Trẻ em 9 – dưới 14 tuổi: 8 mg/ngày.
- Nam 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày.
- Nữ 14 tuổi trở lên: 8-9 mg/ngày.
- Mẹ bầu: 11-12 mg/ngày.
- Mẹ đang cho con bú: 12 -13 mg/ngày.
- Không bổ sung kẽm cùng lúc với canxi hoặc sắt vì hai vi chất này gây hạn chế sự hấp thu kẽm. Cần bổ sung kẽm và canxi / sắt cách nhau tối thiểu 2 giờ đồng hồ.
- Trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi đã đủ lượng kẽm cần thiết từ sữa mẹ hoặc sữa công thức nên không cần dặm thêm bất kì loại thức ăn hay chế phẩm bổ sung kẽm nữa.
- Bổ sung thừa kẽm dễ gây buồn nôn, tiêu chảy, mất vị giác và nhiều bệnh khác.
Hy vọng với bài viết trên, Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn sẽ giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của kẽm và các loại thực phẩm giàu kẽm. Hãy để lại bình luận phía dưới nếu bài viết hữu ích nhé!
