Vitamin C giúp hỗ trợ các chất khác trong việc hấp thụ, chuyển hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Thật may mắn, chúng có sẵn ở các loại thực phẩm phổ biến xung quanh chúng ta. Hiểu biết về chúng giúp chúng ta có nguồn bổ sung tự nhiên và hiệu quả cho bản thân và gia đình mình. Chính vì thế, trong bài viết này Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn sẽ phân tích tầm quan trọng và những thực phẩm giàu vitamin C nhất.
Mục Lục Bài Viết
Vitamin C quan trọng thế nào đối với cơ thể
Vitamin C là một trong nhiều chất quan trọng cần thiết cho cơ thể. Chúng tạo ra và bổ trợ cho hệ thống phòng thủ của cơ thể được chắc chắn trước sự tấn công của vi khuẩn. Ngoài ra, vitamin C còn có nhiều tác dụng khác với muôn vàn lợi ích tuyệt vời.
- Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể: Đây là tác dụng được nhiều người biết đến nhất. Vì vitamin C giúp tăng cường một loại protein có trong cơ thể (gọi là interferon) rất cần thiết cho tế bào miễn dịch của cơ thể. Nhờ đó, những bệnh vặt khi giao mùa, cảm mạo hay nhiều bệnh khác, cơ thể cũng dễ dàng lướt qua nhanh chóng.
- Chống oxy hóa và thải độc tố: Bên cạnh vitamin E và beta-caroten, vitamin C cũng là thành phần quan trọng nhằm chuyển đổi những chất gây oxy hóa được đưa vào cơ thể thành chất vô hại, sau đó thải ra ngoài thông qua hệ bài tiết. Ngoài ra, nó còn giúp loại bỏ độc tính của các loại thuốc, hoặc hóa chất vô tình được đưa vào cơ thể.
- Chống lão hóa: Vitamin E là thành phần chủ yếu để tạo ra collagen, là chất quan trọng để ngăn ngừa và giảm tiến trình lão hóa. Bổ sung đủ vitamin C, cơ thể sẽ tạo ra được đủ collagen, thúc đẩy xương khớp, tóc, móng và làn da cũng trở nên khỏe mạnh. Sẹo từ các vết thương sẽ nhanh lành.
- Dẫn truyền thần kinh: Vitamin C tham gia vào các chất có chức năng dẫn truyền thần kinh như acid amin Tyrosine, Norepinephrine
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Bổ sung đầy đủ vitamin C giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, ngăn ngừa loạn nhịp tim, làm giảm tối đa cholesterol có hại, phòng chống các bệnh như nhồi máu cơ tim, thuyên tắc mạch máu, máu đông, tăng huyết áp…
- Hỗ trợ hấp thu các vi chất khác: Những chất cần thiết khác như sắt, acid folic, canxi…sẽ được cơ thể hấp thụ tốt nhất nếu có chất xúc tác là vitamin C. Nó giúp chuyển hóa sắt và acid folic thành dạng hoạt động và ngăn chặn việc chuyển hóa của canxi thành canxi khó hòa tan.
Nhu cầu vitamin C bao nhiêu là đủ?
Tùy theo đối tượng và lứa tuổi mà lượng vitamin C cơ thể cần cũng khác nhau:
Trẻ em:
- Dưới 6 tháng tuổi: 25mg/ngày
- Từ 6 tháng tuổi – dưới 7 tuổi: 30mg/ngày
- Từ 7 tuổi – 9 tuổi: 35mg/ngày
- Trẻ vị thành niên 10 tuổi – 18 tuổi: 65mg/ngày
Người lớn
- Trên 18 tuổi: 70mg/ngày
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 80 – 90 mg/ngày.
12 loại thực phẩm chứa vitamin C nhiều nhất
Những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất và cũng rất quen thuộc, dễ tìm xung quanh chúng ta:
1/ Quả ổi
Ít người biết rằng, lượng vitamin C có trong ổi còn vượt trội hơn 4 lần so với cam. Là laoij quả “bình dân”, được nhiều người ưa chuộng để ăn vặt nhưng nó lại chứa nhiều vi chất giúp bảo vệ cơ thể, tăng cường miễn dịch. Ngoài vitamin C, trong ổi còn có vitamin A, acid folic, kali, chất xơ…
2/ Ớt chuông đỏ
Ớt chuông chứa nhiều vitamin C. Tuy nhiên, ớt chuông màu đỏ sẽ có lượng vitamin C nhiều nhất so với 2 màu còn lại. Cụ thể, trong 100gr, ớt chuông đỏ chứa từ 140 – 190 mg vitamin C. Ngoài ra, nó còn chứa cả vitamin A, K, và khoáng chất Kali…tốt cho huyết áp, tăng đề kháng, phòng ung thư, chống viêm…
3/ Cải xoăn
Cải xoăn có nhiều vi chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Chỉ 100gr cải xoăn có thế cung cấp lên đến 80,4mg – 120mg vitamin C. Ngoài ra, ăn cải xoăn còn giúp bổ sung vitamin D gấp 2 lần, vitamin K (gấp 7 lần) axit béo có lợi và các khoáng chất cần thiết.
4/ Đu đủ
Trong 100gr đu đủ có thể cung cấp cho cơ thể 88,3gr vitamin C. Đây là loại trái cây ngọt, dễ ăn và vì nó giàu vitamin C nên giúp sáng da, săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, loại vi chất này hỗ trợ tăng cường collagen trong cơ thể nên giúp tăng cường sức khỏe của xương khớp, da, tóc…
5/ Bông cải xanh
Ngoài chất xơ, bông cải xong cũng cung cấp khoảng 132gr vitamin C trong 100gr bông cải. Ăn bông cải xanh không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà chúng còn có đặc tính phòng chống ung thư.
6/ Dâu tây
Một 100gr dâu tây đỏ mọng ngoài chứa hơn 84mg vitamin C còn chứa những vi chất tốt khác như folate và những chất giúp hỗ trợ hệ tim mạch. Dâu tây ngon, ngọt là loại trái cây yêu thích của nhiều phụ nữ vì chúng giúp da trắng sáng hồng hào.
7/ Quả dứa
Bên trong loại quả gai góc này lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là bromelain và vitamin C. Trong đó, bromelain giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm phình bụng trướng hơi, còn vitamin C giúp chống viêm và hỗ trợ các vi chất khác hấp thụ tối đa.
8/ Sơ ri
“Tuy nhỏ mà có vỏ” là câu nói quen thuộc khi nói đến sơ ri. Đây là loại quả nhỏ, thịt quả ít nhưng lại chứa nhiều vitamin C, B1, B2, B3, A magie, kali… giúp chống lão hóa, ổn định lượng đường trong máu, tăng cường hệ tim mạch, chống ung thư.
9/ Kiwi
Kiwi là loại quả thơm ngon, có vị đặc biệt và mới phổ biến ở Việt Nam những năm gần đây. Có 2 loại kiwi vàng và kiwi xanh, trong đó kiwi vàng ngọt hơn và kiwi xanh chua hơn. Ngoài khoảng 70mg vitamin C, kiwi còn chứa kali, omega-3, và hoạt chất chống oxy hóa.
10/ Cam
Cam là loại trái cây phổ biến, trong 100gr cam, có khoảng 45mg đến 50mg vitamin C. Tuy chỉ số khá khiêm tốn so với những loại thực phẩm khác nhưng vì chúng khá rẻ, dễ tìm, đa chủng loại và nhiều cách thưởng thức nên vẫn được mọi người ưa chuộng. Ăn cam nguyên trái giúp hấp thụ chất tốt hơn, cải thiện tuần hoàn máu, tăng hệ miễn dịch các bệnh cảm cúm.
11/ Bông cải trắng
Không kém cạnh họ hàng của mình là bông cải xanh, bông cải trắng chứa 46mg vitamin, chất xơ, protein, vitamin B, K và các hoạt chất chống ung thư khác. Để đảm bảo dinh dưỡng tối đa, cách chế biến được khuyến khích là luộc hoặc hấp.
12/ Xoài
Loại quả nhiệt đới này ngoài giàu vitamin C còn cung cấp vitamin A và các khoáng chất khác tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp bạn có một đôi mắt khỏe mạnh, cơ thể linh hoạt.
Hy vọng với bài viết này từ chuyên gia dinh dưỡng của Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn đã bạn đã hiểu những điều vô cùng thú vị xoay quanh vitamin C.
