Tập gym ngoài để có một sức khỏe khỏe mạnh và giữ một vóc dáng cân đối. Có thể là để giảm cân hoặc tăng cân, một số khác lại muốn tăng cơ để có một cơ thể săn chắc hơn. Vậy cần biết những nguyên tắc nào trong ăn uống để đạt được mục tiêu gym hiệu quả. Hôm nay, cùng chuyên gia dinh dưỡng của Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn điểm qua cách lên thực đơn và chế độ ăn uống khoa học cho từng đối tượng khác nhau nhé!
Mục Lục Bài Viết
Những nguyên tắc ăn uống cần biết khi tập gym
Bổ sung đầy đủ chất protein: Đối với người tập gym, protein rất quan trọng vì chúng chính là chất tạo ra năng lượng, hình thành các búi cơ và giúp chúng săn chắc hơn. Lượng protein mà cơ thể cần dung nạp khoảng từ 1.1g – 3.3g/kg trọng lượng cơ thể. Người bình thường chỉ cần 1.1g/kg trọng lượng nhưng mới người tập gym, cần phải tăng lượng lên thì mới đủ năng lượng cho cơ thể hình thành cơ săn chắc.
Những thực phẩm giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa, yến mạch, các loại hạt …
Nạp Carb (tinh bột) cho cơ thể: Cũng giống như protein, tinh bột là chất quan trọng giúp cơ thể có năng lượng vì chúng chuyển hóa dưới dạng chất glycogen. Tùy vào mục đích tập gym để giảm cân, tăng cân hay tăng cơ mà điều chỉnh lượng carb thích hợp.
Những thực phẩm chứa tinh bột như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, khoai tây
Không kiêng tất cả chất béo: Đừng nghĩ mọi chất béo đều có hại và đều làm tăng cân. Cần lựa chọn loại chất béo có lợi để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Chất béo không bão hòa được xem là có ích cho cơ thể. Tuy người đang muốn giảm cân nên giảm lượng chất béo bão hòa nhưng vẫn cần giữ cho cơ thể ở mức 5-10% để đảm bảo chức năng duy trì lượng testosterone cho cơ thể.
Những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa: quả bơ, dầu olive, dầu đậu nành, cá hồi…
Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Nước không làm cơ thể tích tụ nước gây béo, ngược lại, chúng chính là chất trung gian quan trong giúp bạn đào thải lượng mỡ thừa. Ngoài tác dụng giúp cân bằng và giải phóng mỡ, uống nước đủ giúp bạn hạn chế những cơn chuột rút khi tập gym, da hồng hào và mịn màng nhờ cấp ẩm tốt, các bộ phận trong và ngoài cơ thể cũng hoạt động được tốt hơn.
Thực phẩm bổ sung: Sử dụng thực phẩm chức năng chuyên dụng như đạm Whey để đảm bảo lượng protein cung cấp vào cơ thể một cách chính xác.
Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể
Calo in: Lượng calo nạp vào cơ thể
Calo out: Lượng calo mà cơ thể tiêu thụ
Giảm cân: Calo in < Calo out
Tăng cân: Calo in > Calo out
Cách tính lượng calo dựa vào chỉ số BMR:
Lượng calo cần thiết ở nam giới = (13.397 x Cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362]
Lượng calo cần thiết ở nữ giới = [(9.247 x Cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593]
Ngoài ra, ở từng nhóm người cụ thể, lượng calo được tính toán này cũng có những chênh lệch khách nhau một chút. Cụ thể:
- Thụ động (ít vận động): BMR x 1.2
- Có vận động (các hoạt động thể dục thể thao hay tương tự) từ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
- Có vận động (các hoạt động thể dục thể thao hay tương tự) từ 4-5 lần/tuần: BMR x 1.55
- Có vận động (các hoạt động thể dục thể thao hay tương tự) từ 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
- Vận động rất nhiều (vận động viên) thường hơn 7 lần/ tuần: BMR x 1.9
Ngoài ra, chỉ số calo (kcal) của một số loại thực phẩm cũng giúp bạn tham khảo tính toán chính xác hơn:
Cơm trắng (200), chuối (72-138), thịt bò (250,5), thịt heo (242,1), cá hồi (208,2), thịt gà (239), trứng (155,1), rau (65,2)
Chế độ ăn khoa học cho người tập gym
Mục tiêu giảm cân, tăng cân, tăng cơ sẽ có những chế độ ăn uống và thực đơn khác nhau:
Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Ngoài các bài tập luyện đặc thù để giảm cân thì chế độ ăn cần tăng protein và giảm tinh bột. Tăng protein để giúp hình thành cơ, năng lượng mà không gây tăng cân, giảm tinh bột để hạn chế sự chuyển đổi thành đường. Có thể giảm tinh bột bằng cách thanh cơm trắng bằng gạo lức, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì trắng bằng bánh mì đen.
Gợi ý món ăn để giảm cân hiệu quả
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng không đường
- 100gr ức gà
- 2 chén rau luộc
- 1 trái cam
Buổi trưa:
- ½ chén gạo lứt
- 100gr cá hồi
- 1 dĩa salad trộn
- 3 quả dâu tây
Buổi tối:
- 100gr thịt heo luộc
- 1 chén rau súp sơ
- 1 quả táo
Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Mục tiêu của nhóm này là tăng cân cả về kg lẫn về cơ. Vì thế, không nên loại bỏ hoặc giảm tinh bột trong khẩu phần ăn. Cần nạp đủ lượng cần thiết, kết hợp các chất khác như protein, đường, chất béo tốt.
Cần đảm bảo nguyên tắc lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ đi để giúp cơ thể tăng cân. Hãy luôn lưu ý rằng, tăng cân nghĩa là có một thân hình đầy đặn, vừa vặn hơn, có một cân nặng hợp lý và khoa học nhất chứ không phải là “mập” hay “dư mỡ”. Vì thế, giữ cho cơ thể tăng đến cân nặng theo yêu cầu, sau đó kiểm soát và giữ chúng ổn định.
Gợi ý món ăn để tăng cân nhanh
Buổi sáng:
- 1 tô phở gà (300gr thịt gà)
- 2 chén rau
- 1 ly sữa
Buổi trưa:
- 2 chén cơm trắng
- 300gr cá hồi
- 2 chén rau bó xôi
- 1 chén đậu hà lan
- 1 quả chuối
Buổi tối:
- 2 chén cơm gạo lứt
- 200gr thịt heo
- 2 chén rau
- 1 chén canh khổ qua nhồi thịt
- 1 quả xoài
Bữa phụ: 2-3 bữa một ngày
- 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 ly sữa chua hoặc 1 củ khoai lang
Thực đơn cho người tập gym tăng cơ
Đây là chế độ ăn dành cho người có cân nặng tiêu chuẩn, không gầy cũng không thừa cân. Tuy nhiên, đây là nhóm người không có sự săn chắc của cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng, mông, đùi, bắp tay… Da thường mềm nhão và không đàn hồi.
Nhóm người này nên chú trong tăng cơ, giúp chúng trở nên săn chắc hơn, phần nào dư thì giảm, phần nào cần săn thì kết hợp ăn uông và tập luyện để đạt được như ý muốn.
Gợi ý món ăn tăng cơ an toàn
Buối sáng:
- 1 tô phở bò
- 1 lòng đỏ trứng + 3 lòng trắng trứng
- 2 chén rau
- 1 quả chuối
Buổi trưa:
- 2 chén cơm gạo lứt
- 200gr cá biển kho
- 1 chén thịt xào đậu que
- 2 chén súp lơ
- 1 quả cam
Buổi tối:
- 1,5 chén cơm gạo lứt
- 1 dĩa mực xào bông cải trắng
- 1 chén canh đu đủ
- 1 ly sữa tươi
Bữa phụ: 2-3 bữa một ngày
- 1 muỗng đạm Whey hoặc 1 ly sữa hoặc 1 ly nước ép trái cây hoặc 1 chén hạt ngũ cốc
Suất ăn công nghiệp chúc các bạn áp dụng và thành công, hãy để lại bình luận và chia sẻ nếu bài viết thật sự hữu ích nhé. Cảm ơn các bạn!
Theo: Nguyễn Phượng – Suất ăn công nghiệp Lê Thanh Sơn
