Bóng đá luôn là môn thể thao được yêu thích trên toàn thế giới. Bạn luôn thấy các ngôi sao bóng đá tập luyện các bài tập thể lực mỗi ngày. Vậy các bài tập tăng thể lực trong bóng đá là gì và làm thế nào để tăng cường thể lực tốt nhất? Ngay bây giờ hãy cùng tìm hiểu các bài tập thể lực trong bóng đá.
Mục Lục Bài Viết
Các bài tập thể lực trong bóng đá là gì?
Như bạn thường thấy các ngôi sao bóng đá tập luyện, họ phải tập luyện thể lực thường xuyên mỗi ngày để đảm bảo duy trì phong độ tốt nhất khi ra sân. Thông thường mọi người sẽ nghĩ rằng tập thể dục chủ yếu là các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội. Vậy bài tập thể lực trong bóng đá là gì? Theo sv388, bạn có thể chia thành 3 loại như sau:
- Bài tập sức mạnh: Hãy nhớ rằng cơ bắp cũng rất quan trọng đối với sự vận động của cơ thể, đây cũng là nguồn sức mạnh cho người chơi. Vì vậy, để rèn luyện sức mạnh, người chơi thường đến các phòng gym để nâng tạ.
- Bài tập sức bền: Trong mỗi trận đấu, người chơi phải chạy trung bình tối đa 8 – 10km và gần như liên tục trong 90 phút thi đấu. Vì vậy, các bài tập chạy bộ để rèn luyện sức bền là vô cùng cần thiết và không thể thiếu.
- Bài tập di chuyển: Khi trên sân, các cầu thủ sẽ phải rê bóng một cách linh hoạt nhất để có thể chặn bóng và đổi hướng liên tục nên bài tập vận động cũng rất quan trọng, giúp các khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Đây cũng là những bài tập tăng cường thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ phải luyện tập thường xuyên, không chỉ giúp nhanh nhẹn hơn mà còn đảm bảo phong độ và sức khỏe tốt nhất trước mỗi lượt vào sân. Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân và làm săn chắc cơ thể thì các bài tập thể lực trong bóng đá cũng sẽ giúp bạn thực hiện điều này một cách dễ dàng nhất.
Tầm quan trọng của việc tăng cường thể lực
Các bài tập thể lực trong bóng đá rất quan trọng, đó là lý do tại sao các cầu thủ phải tập luyện thường xuyên. Việc rèn luyện các bài tập thể lực trong bóng đá đã được nghiên cứu và cho thấy có những lợi ích cho việc thi đấu như:
- Cải thiện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp người chơi có cơ bắp khỏe hơn, hỗ trợ chạy nước rút nhanh hơn và chặn được nhiều lợi thế hơn đối thủ.
- Nâng cao sức bền: Hãy nhớ rằng một trận đấu có thể kéo dài hơn 90 phút, vì vậy sức bền là rất quan trọng, các bài tập thể lực để tăng sức bền giúp cầu thủ tăng sức bền và bền bỉ hơn. Rất tốt khi tham gia các trận bóng đá kéo dài.
- Phòng ngừa chấn thương: Các bài tập thể lực như vận động sẽ giúp cơ xương khớp của người chơi linh hoạt hơn, tăng tính linh hoạt từ đó giảm chấn thương khi vận động và va chạm.
Như vậy bạn có thể thấy việc tăng cường thể lực quan trọng như thế nào. Việc tăng cường thể lực không hề đơn giản và các bài tập thể lực trong bóng đá cần phải được lên kế hoạch chi tiết và cẩn thận để tránh tình trạng gắng sức quá mức hoặc chấn thương khi tập luyện.
Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
Phương pháp tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng để cầu thủ bóng đá ngày càng khỏe hơn. Và đây là những bài tập thể lực hiệu quả nhất trong bóng đá được các cầu thủ áp dụng trong quá trình tập luyện, các bạn có thể tham khảo và luyện tập luôn nhé.
Hít đất 10 cái 1 ngày
Theo tìm hiểu của những người quan tâm thể thao sv388, hít đất cũng là một trong những bài tập thể dục hiệu quả thường được người chơi áp dụng. Đối với bài tập này bạn nên luyện tập như sau:
- Ngày 1 và 2: Mỗi ngày chống đẩy 10 cái. Nếu cảm thấy mình khỏe hơn, bạn có thể bổ sung thêm một chút.
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 lần chống đẩy mỗi ngày Nếu cảm thấy chưa đủ khỏe, bạn có thể chia làm 2 lần, mỗi lần 10 lần và nghỉ khoảng 1-2 phút để hồi phục.
- Ngày 5 – 6: Mỗi ngày chống đẩy 30 cái. Nếu thể lực chưa đủ, bạn có thể chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ là 1 – 2 phút.
Bạn có thể luyện tập trong 1 tháng để thấy rõ sự thay đổi của mình. Lưu ý rằng đây chỉ là một trong chuỗi các bài tập hàng ngày nên đừng nghĩ nó quá đơn giản.
Chạy bộ 1km mỗi ngày
Để rèn luyện thể lực thông qua các bài tập thể lực trong bóng đá thì việc chạy bộ là hoàn toàn không thể thiếu. Chạy bộ theo các phương pháp sau:
- Ngày 1 và 2: Chạy 1km mỗi ngày Nếu thể lực chưa đủ để chạy thẳng, bạn có thể chạy chậm lại hoặc đi bộ một đoạn ngắn để hồi phục.
- Ngày 3 – 4: Chạy 2km mỗi ngày Nếu muốn phục hồi tốt hơn, bạn có thể chạy 1km, và đi bộ 1km còn lại để hồi phục.
- Ngày 5 – 6: Chạy 3km mỗi ngày, bạn có thể chia thành 2 chặng nghỉ, mỗi chặng 1,5km, nghỉ 5 – 7 phút rồi tiếp tục chạy.
Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 1 tháng, bạn sẽ thấy ngay sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể cũng như sức bền của mình.
Bài tập nhảy dây tăng thể lực
Bài tập nhảy dây được đánh giá là bài tập thể lực tốt nhất hiện nay, giúp mang lại hiệu suất và sức bền tốt nhất cho người chơi.
Phương pháp này như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện 100 lần nhảy mỗi ngày Đối với những người chưa đủ thể lực có thể chia làm 2 phần.
- Ngày 3 và 4: Mỗi ngày nhảy 200 lần, có thể chia làm 2 lần, nghỉ giữa các hiệp 1 – 2 phút.
- Ngày 5 – 6: Thực hiện 300 lần mỗi ngày, chia làm 2 lần, mỗi lần thực hiện 150 lần, nghỉ giữa các lần 1 – 2 phút.
Kết hợp bài tập này với các bài tập khác trong tháng.
Gập bụng tối thiểu 10 cái một ngày
Cơ bụng là nhóm cơ sẽ giúp bạn tăng sức bền đáng kể nếu được tập luyện đúng cách, vì vậy các bài tập bụng là điều cần thiết để tăng thể lực.
Phương pháp đào tạo như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 10 lần gập bụng mỗi ngày
- Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 lần gập bụng, có thể chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 lần gập bụng chia làm 2 lần, mỗi lần 15 lần.
Chạy nước rút 10 lần một ngày
Tăng tốc là bài tập rất tốt để tăng thể lực và sức mạnh cho người chơi. Luyện tập tăng tốc giúp di chuyển nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Giống như các bài tập khác, phương pháp tập luyện như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện chạy nước rút 10 lần/ngày với chiều dài từ 15 đến 20m, nên chia làm 2 lần bằng nhau để nghỉ ngơi hiệu quả.
- Ngày 3 và 4: Chạy nước rút 15 đến 20 lần mỗi ngày, có thể chia làm 2 lần
- Ngày 5 và 6: Chạy nước rút 30 lần mỗi ngày, chia làm 2 lần, mỗi lần 15 lần.
Đây là tổng hợp các bài tập thể lực hiệu quả nhất trong bóng đá được các cầu thủ áp dụng thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn cũng muốn áp dụng thì tốt nhất nên giảm cường độ xuống mức thấp hơn để làm quen.
Chế độ dinh dưỡng cho những bài tập nâng cao thể lực
Dinh dưỡng cũng rất quan trọng nếu bạn muốn luyện tập các bài tập thể lực hiệu quả trong bóng đá. Chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ cũng vô cùng khắt khe để cung cấp nguồn dinh dưỡng đầy đủ nhất.
- Thứ nhất, phải đảm bảo hàm lượng tinh bột của các cầu thủ là 50 – 60% mỗi ngày, với các loại tinh bột giàu chất xơ như khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống… để đảm bảo có đủ năng lượng trong ngày đảm bảo cho quá trình tập luyện.
- Sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng nên cần nhấn mạnh đến hàm lượng Protein, người chơi thường ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm như: Trứng, cá, sữa tươi, thịt theo khẩu phần ăn. Không chỉ cung cấp protein mà lượng canxi có trong sữa tươi, sữa chua hay phô mai cũng rất tốt cho sức khỏe xương khớp, giảm chấn thương khi thi đấu.
- Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng, bổ sung đầy đủ các vitamin cần thiết mà cơ thể cần như Vitamin A, Vitamin C,… giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn, tăng sức đề kháng và hạn chế căng thẳng.
Hy vọng qua bài viết trên các bạn có thể hiểu rõ các bài tập tăng thể lực trong bóng đá và cách tăng thể lực tốt nhất cũng như những bài tập có ích cho việc tăng thể lực. Hãy lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để nâng cao thể lực một cách tốt nhất.
